Раньше, войдя в тренажерный зал мы видели там мощных мужчин со стонами выжимающими 100-килограммовые штанги. Теперь все чаще встречаются в „качалке“ и сильный пол субтильного телосложения, а также „слабый“ пол. В связи с развитием интереса людей к своему здоровью необходимо пересмотреть устаревшие правила тренировок, а ими грешат не только посетители, но и подавляющее большинство тренеров.
Важнейшее новое правило: больше не качается тяжелым весом один мускул до дрожи. Это малоэффективно, занимает много времени и ничего не дает ни сжиросжиганию, ни здоровью.
Исключение - культуристы, „прокачивающие“ каждый отдельный мускул. Им надо на соревнованиях показать большие мускулы, которые, кстати, физической нагрузки нести почти не могут.
Человеку, желающему иметь красивое и подтянутое тело, где каждое белое и красное волоконце несет свою функцию, где создан корсет, защищающий позвоночник, гораздо лучше подойдут многофункциональные упражнения.
Это всевозможные „планки“ (стоим на руках и пальцах ног, изо всей силы втягивая пупок к позвоночнику, напрягая каждый мускул тела). Планки могут быть на предплечьях, на вытянутых руках, боковые и перевернутые. У каждой из них неограниченное число вариантов и усложнений. Вначале попытайтесь хотя бы 10 секунд так просто постоять. Но если вы не соблюдаете правил, то перенапряжете нижний спинной отдел, он конечно заболит. Так что без фанатизма! Лучше постоять 10 секунд со втянутым животом, отталкиваясь руками, подтягивая лопатки к копчику, чем минуту, подражая обвислой медузе.
Ну а затем, если научились, начинаем поднимать одну ногу, потом руку, прыгаем и двигаемся по полу, не выходя из тонуса. Любители силовых нагрузок могут взять в руку гантели, привязать к ногам утяжелители, в общем нет конца совершенству.
Эта поза одновременно укрепляем все мышцы тела, а это значит, во-первых, экономится масса времени: 15 минут функциональной тренировки заменяют 2 часа работы с гантелями. Сами подумайте: по четверть часа на бицепс, на трицепс, на двуглавую и четырехглавую, а сколько их у нас в теле?
Когда все получается на полу, переходим на гимнастические мячи. Сначала отжимаемся и делаем планки на одном. Через полгодика приобретаем второй, теперь обе руки пола не касаются, а на мячиках стоят. Через некоторое время можно и третьим озаботиться: на него ступни помещаем. Обмануть теперь не получится. Как только мышцы живота отпустите, мгновенно свалитесь, поверхность-то нестабильная.
Ну и следующий этап - петли TRX, приобретенные на Wodshop. Это такая лента из материала как ручки рюкзака, а на конце петли сделаны. Система укрепляется в спортивном зале на крюке, вбитом в потолок, или, что особенно приятно, на любой крепкой ветке дерева. Соответственно, можно во все поездки с собой брать и не бросать тренировок. Эту „веревочку“ придумали американские военные: в пустыне на дуло танка вешали ее и „качали“ мускулы.
Правила остаются те же: живот подтягиваем, копчик подкручиваем, плечи от ушей отодвигаем, суставы внутрь тела вкручиваем. Попробуйте рукой в боковую планку встать, обе ноги в болтающиеся петельки засунуть и постоять минуту. Или еще из новых „игрушек“ появившихся тарелочку „босу“ добавить под кисть. Гарантированно через год таких занятий вы получите литое упругое тело. Да, не будет видно трицепсов, из-за которых руки к туловищу не прижать. Но каждая мышца будет сильной, выносливой. Вы укрепите и глубокие мускулы, отвечающие за прямохождение, а значит, распроститесь с походами к, мануальному терапевту и остеопату. На сэкономленные деньги можно еще ролик для массажа фасций купить, и после тренировки 5 минут его покатать, тогда эффект усилится.
Для начала лучше найти тренера, понимающего в новом подходе к фитнесу, чтобы он следил за вашими действиями и составил специальную программу, она обновляется раз в 6 недель. Однако практика показывает, что огромное большинство из них об анатомии имеют смутное представление (примерно 19 из 20 никуда не годятся). В таком случае лучше самому заниматься перед зеркалом, меньше проблем себе создадите.